高血壓飲食指南 | 5大飲食禁忌、2種降血壓飲食法,你吃對了嗎?

高血壓飲食指南

根據台灣衛福部調查結果,近年來高血壓患者年齡有逐漸下降的趨勢,20 歲以上的民眾,平均每 4 個就有一個患有高血壓,罹患高血壓機率約為 25%。

其實高血壓與我們的日常飲食以及生活習慣有很大的關係,因此本篇文章將告訴你,2 種改善高血壓的飲食方法、高血壓飲食禁忌以及 9 個天然降血壓的食物和 4 個高血壓患者保健食品,提供給你最完整的高血壓飲食指南😊。

高血壓飲食指南 |  2種飲食法降低血壓!

高血壓飲食指南-降血壓飲食法

得舒飲食法

根據美國國家衛生研究院臨床研究顯示,採用「得舒飲食」(DASH Diet)持續 2 周以上,不僅有助於患者控制血壓,同時也被美國糖尿病學會認定可有效控制血糖,並蟬聯 U.S. News and World Report 8年皆獲得第一名的飲食方法,究竟「得舒飲食」飲食原則有哪些?就讓我們繼續看下去。

攝取低脂、脫脂鮮奶:
可在每天 3 餐飯後,攝取 2 份低脂乳品,例:低脂奶、優格,當作點心食用
每天 5 份蔬菜、水果:
每天至少攝取 5 份蔬菜和水果,例:洋蔥、茄子、莓果等,富含鉀離子等礦物質的蔬果
減少紅肉攝取:
一餐不可吃超過 3 種肉類,且必須以鴨、魚、雞、鵝等白肉或是豆製品為主,取代豬、牛、羊
增加全穀類攝取:
減少食用精緻穀類,多吃糙米、馬鈴薯、地瓜等未經精製的全榖類
多吃堅果:
高血壓患者每天一匙堅果可幫助身體代謝納,建議高血壓患者在挑選堅果種類時,要以飽和脂肪低的胡桃、杏仁、開心果為主

三少二多飲食法

根據國民健康署對台灣高血壓高血糖高血脂的研究報告顯示,15 歲以上的民眾在五年內發現三高發生率以高血壓最為嚴重,其次為高血脂、高血糖。

國民健康署提醒,若要降低罹患高血壓的機率,應先從改善日常飲食與調整生活作息開始,並符合「三少二多」的均衡飲食原則, 其分別為:

少油脂:
建議民眾在烹調食物時,盡量以川燙、煮、蒸的方式進行,減少使用動物油,改以植物油替代
少鹽:
低鈉飲食主要以原型食物等新鮮食材為主,減少攝取加工類食品像是香腸、火腿等罐頭食品或是辣椒醬、豆瓣醬等調味食品且成人每日納攝取量不可多於 2000 毫升,否則攝取過多的鹽將容易使水分停留在人體中,造成水腫、血液量上升、血壓升高等情況
少糖:
攝取過多糖分將容易引起肥胖、血脂異常、糖尿病等多種慢性疾病,建議民眾減少攝取精緻加工甜點,像是蛋糕、糖果、餅乾
多蔬果:
蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素以及礦物質,不僅可降低膽固醇,還可增加腸道內益生菌的生長、促進腸胃蠕動,預防慢性疾病找上身

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多攝取全榖根莖類食品:
未經加工過的全榖根莖類食品含有豐富的膳食纖維、礦物質,經加工處理後,最有營養價值的營養素反而會流失,因此建議民眾可多攝取全榖根莖類食品,如:胚芽米、全麥、糙米或是番薯、山藥、南瓜等

藥師提醒各位民眾,除了飲食均衡外,擁有良好的作息和生活習慣也同樣重要,建議民眾每周可運動 5 次,每次 30 分鐘以維持心肺活力;另外,建議民眾適量飲酒、少抽菸,才能有效防範未來罹患心血管疾病的風險,防止高血壓再次襲來。

高血壓飲食禁忌 | 楠梓藥局

9個天然降血壓食物 | 楠梓藥局

芹菜

芹菜含有豐富的鉀離子有助於鹽分代謝,此外所含的膳食纖維也能有效鬆弛血管的平滑肌,使血壓自然下降

洋蔥

洋蔥富含強抗氧化的多酚物質「槲皮素」不僅能防止血液凝固,還有助於整體的血液循環,預防心肌梗塞、腦中風等心血管疾病

茄子

茄子富含降血壓成分「膽鹼酯類」,約是其他蔬果的 1000 倍以上,並含有維生素P,不僅可幫助體內血管軟化、增強血管彈性外,也能防止毛細血管破裂,保護心血管、降低血壓

豆類

豆類食品含鉀量十分豐富,黃豆中所含的亞油酸,不僅能有效預防動脈硬化,同時也是維生素B群的來源

莓果

覆盆莓、草莓當中的花青素、多酚等為一種強力的抗氧化劑,可幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的可能性。

大蒜

大蒜富含蒜素,不僅可降低血清中的膽固醇、三酸甘油脂,還可以預防動脈硬化並降低高血壓的風險。

番茄

番茄富含茄紅素、鉀,不僅能夠快速排除血液中所含的鈉、降低血壓的效果外,同時也有強力抗氧化及擴張血管的作用,能防止血管老化、提升血液循環。

柑橘類

柳丁、檸檬及橘子都富含類黃酮抗氧化劑,不僅可增加血管彈性、保持血管暢通、有助血壓穩定外,也具有降低動脈硬化、預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病的功效。

香菜

香菜富含葉酸,有助降低高血壓併發中風的風險。

藥師提醒:柑橘類食品不可與高血壓、膽固醇藥物同時使用,以避免血壓下降的過低

如何補充降血壓保健食品?

高血壓患者平時除了多攝取有益降低血壓的蔬菜水果外,還能透過降血壓保健食品一同降低血壓,建佑藥局提醒:在服用各項保健食品時,要先詢問醫生意見再進行使用為佳,以下 4 個營養素是高血壓患者可適度補充的保健食品:

高血壓保健食品-鎂

多種研究表明,鎂不僅為人體內生物化學反應所需營養素外,還有助於人體維持正常的神經和肌肉功能、保護心血管、維持骨骼健壯,並增加血液中的一氧化氮放鬆血管,有助於血壓穩定、降低。

另外,像是心血管疾病、骨質疏鬆、憂鬱症、高血壓或是退化性疾病等, 都與 「鎂」的攝取量不足有高度的關聯性。

維生素B

維生素 B 群是眾所皆知消除身體疲勞的好幫手,除此之外還能使神經系統機能運作正常。

除 B 群之外,維生素A、C、E對於高血壓患者可說是不可或缺的營養素,不僅能預防動脈硬化、也有助於血壓穩定的功效。

高血壓保健食品-vitamin b
高血壓保健食品-vitamin d

維生素D

歐洲人類遺傳醫學會研究顯示,若人體內含有高濃度的 維生素D ,則較不容易出現高血壓的問題。

建議民眾若有高血壓的困擾,則可定期服用維生素D以降低血壓,但服用維生素D絕對不是治療高血壓的唯一方式,同時還是要搭配醫生診斷並服用降血壓藥物,才能達到最好的治療效果。

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魚油

研究指出,定期運動加上服用魚油可以減少人體與心臟疾病相關的風險,不僅可降低人體血壓、血脂及膽固醇,還有益於血管擴張使血液流動順暢、控制血壓等好處👏。

高血壓保健食品-魚油

高血壓飲食指南 | 楠梓藥局

看完以上內容相信你已經瞭解高血壓飲食禁忌、天然降血壓食物等高血壓飲食指南,同時也知道血壓高時可以透過哪些方法來緩解😊。建佑藥局為高雄健保特約藥局,在地營業數十年並由專業藥師親自經營,安全有保障。

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里德網頁設計編輯團隊
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作者:Esther、Tina、Young

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