維生素D3是什麼?掌握D3功效、怎麼吃、推薦品牌全解析!

維生素D3是什麼?掌握D3功效、怎麼吃、推薦品牌全解析!

市面上維生素D產品琳瑯滿目,網路上許多人都建議要補充維生素D3,但維生素D3維生素D又有什麼關係?本篇文章將帶你深入了解維生素D3是什麼、有哪些功效以及吃法,並推薦維生素D3品牌,快跟著我們一起看下去吧!

維生素D3是什麼?

在介紹維生素D3之前,先讓我們一起來了解維生素D是什麼吧!維生素D,又稱維他命D,是一種脂溶性維生素,同時也是唯一一種可以靠人體自行合成的維生素。由於透過食物補充和陽光照射便可自行合成,因此也常被大眾稱為陽光營養素。

維生素D的好處有許多,不僅能夠預防佝僂病、成人骨軟化症和骨質疏鬆症,同時對人體的免疫系統和抗發炎也有很大的幫助。維生素D中又含有D1、D2、D3、D4等等,但其中比較重要的是維生素D2及維生素D3,也就是今天主要想跟大家分享的內容。

維生素D3又稱為膽鈣化醇,大多數為動物性來源,除了飲食方面能夠透過肉製品來補充,也可以透過接觸紫外線自行合成,並在人體內轉換成活性的維他命D。

哪些人容易缺乏維生素D3

Vitamin D3 2

根據衛生福利部調查,台灣有將近7成的人缺乏維生素D,缺乏維生素D的原因不乏日曬不足、飲食缺乏等原因。其中,有六大族群更被列為容易缺乏維生素的高風險族群。

1.嬰兒

嬰兒主要的維生素D來源為母親,他們擁有較少日曬的機會,因此只能靠母乳補充維生素D,若是母親本身的維生素D不足,就會影響到嬰兒攝取的維生素D含量。另外,懷孕中的婦女若是有維生素D不足的情況,也會影響到嬰兒。

2.缺乏日曬

日曬能夠促進維生素D合成,因此缺乏日曬者自然就容易有缺乏維生素D的情況,像是坐辦公室的上班族、不喜歡曬太陽和講求防曬美白等,都容易因為缺乏日曬而有維生素D不足的情況。

3.年長者

許多年長者因為行動不便,造成缺乏日曬,又或者是牙齒功能退化,導致咀嚼不便、飲食不均衡,就很容易產生維生素D不足的狀況。此外,隨著年紀的增長,維生素D的合成速度也會下降,因此需要更加注意維生素D的攝取量。

4.皮膚黝黑

皮膚較黝黑的人,因為體內有較多的黑色素,會阻擋紫外線,間接降低維生素D的生成能力。

5.飲食不均衡

前面有提到,維生素D能夠靠食物的攝取來補充,而許多人有挑食的情況,導致飲食不均衡,就有可能缺乏攝取含有維生素D的食物,進而造成維生素D不足。

6.腸胃疾病

除了飲食不均衡,吸收不良也是造成維生素D不足的元兇之一,維生素D能夠透過食物攝取,而當患有腸胃疾病時,會造成腸道的吸收不良,間接影響到維生素D的攝取量。

📚延伸閱讀:維他命D不足六大症狀!做好這「2件事」醫生遠離你

維生素D3功效有哪些?

維生素D3是維生素D裡的一份子,而維生素D3會在體內經歷兩次的轉換,最後變成活性的維生素D,達到促進骨骼生長、提升免疫系統,以及預防骨質疏鬆症等功效。這邊幫大家統整了維生素D3的九大功效,一起來看看吧!

功效一、增進鈣質吸收

前面有提到,維生素D能夠預防佝僂病、成人骨軟化症和骨質疏鬆症,原因是維生素D3能夠轉換成活性的維生素D,而維生素D能夠強化鈣質在小腸裡的吸收率,增進我們的鈣質吸收。

功效二、幫助骨骼的生長發育

正如上述所說,維生素D3在轉變成活性的維生素D後,能夠增進鈣質吸收,而足夠的鈣質可以強化我們的骨骼,因此維他命D3也有幫助骨骼生長發育的功效。

功效三、預防骨質疏鬆症

骨質疏鬆症通常與鈣攝取量不足有關,而維生素D不足會降低鈣質的吸收,進而導致骨質疏鬆症,因此補充維生素D3能夠有效預防骨質疏鬆症。

功效四、促進牙齒健康

維生素D具有抗發炎的效果,能夠降低牙周炎等口腔發炎的症狀,促進牙齒的健康。

功效五、平衡血液中的鈣質濃度

除了可以促進人體鈣質的吸收,維生素D還會促進骨鈣釋放,達到平衡血液中鈣質濃度的功效。

功效六、調節神經傳遞,維持神經系統正常

根據研究顯示,維生素D對於憂鬱症、睡眠障礙、精神分裂等神經系統疾病有正向的幫助。

功效七、調節胰島素濃度與糖尿病控制

根據研究顯示,胰島素的敏感度與維生素D的攝取量有所關聯,維生素D攝取不足的人,對於胰島素的敏感度可能會比較低。

功效八、提升免疫力

維生素D可以調節免疫系統內的T細胞,藉此活化我們的免疫系統,提升人體的免疫力。

功效九、降低罹癌機率

癌症仍是現今造成全球人口死亡的主要原因之一,根據研究報告顯示,維生素D能夠抑制癌細胞的生長,降低罹患癌症的機率。

維生素D3怎麼吃?

若是要透過吃的方式來補充維生素D3,可以透過飲食與保健食品兩種方式補充。在飲食方面,維生素D3屬動物性,因此它的主要來源為肉製品,像是豬肉、魚和鴨肉等,不過對於素食者,他們就沒辦法攝取D3了,但仍然可以攝取含有維生素D2的食物,來增加身體內的維生素D。

以保健食品來說,市面上的維生素D3種類眾多,不管是膠囊、錠狀還是滴劑等都有,可以選擇自己覺得好入口的維生素D3保健食品。值得注意的一點是,記得選擇非活性維他命D,若是補充活性維他命D,容易引起高血鈣。

維生素D食物有哪些? 如何補充?

Vitamin D supplementation

既然維生素D對我們的人體有那麼多的幫助,那該怎麼做才能補充我們體內的維生素D呢?這邊幫大家整理三個補充維生素D的小方法,並介紹富含維生素D的食物,讓你從日常生活就可以補充適量的維生素D。

1.陽光照射

透過曬太陽,可以促進維生素D的合成,只要短暫的時間就可以達到良好的效果,而且比起透過食物和保健食品補充,曬太陽也不會有維生素D過量的問題,那究竟要曬多久的太陽才會有足夠的維生素D?

一般建議,每天應讓肌膚與陽光接觸10-15分鐘,而在台灣這樣炎熱的天氣,建議可以選擇早上9-10點或下午4點過後,這種陽光較不炎熱的時間,避免在曬太陽時中暑可就得不償失了。

2.攝取維生素d食物

透過飲食攝取,也是補充維生素D的方法之一。在飲食方面,可分為植物性與動物性,植物性食物就是我們的維生素D2,而動物性食物則是維生素D3。一般來說,維生素D3比起維生素D2有更好的轉換效率,因此會建議以攝取維生素D3為主。

不過富含維生素D的食物種類比較少,大致上可分為魚類和菇類,以下幫大家整理了幾樣富含維生素D的食物。

植物性來源
黑木耳、五穀類、豆漿、菇類
動物性來源
鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、豬肝、豬肉

3.攝取保健食品

有些人可能因為生活型態,像是長期在室內工作者,沒辦法靠曬太陽補充維生素D,又或是飲食攝取量不足,即便吃了含有維生素D的食物,還是有缺乏維生素D的狀況。

這時候就可以透過保健食品來補充,市面上許多保健食品都有標註劑量和用量,消費者可以選擇適合自己的保健食品來補充。同樣建議攝取維生素D3為主,因為D3比起D2更能維持體內維他命D的濃度,且維生素D為脂溶性維生素,所以建議在飯後服用喔!

D3每日攝取量

D3的每日攝取量以微克和IU為單位,而根據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量」,維他命D3的每日攝取量如下:

  • 0-1歲:10微克/400IU
  • 1-50歲:10/400IU
  • 51歲以上:14/400IU

若您是懷孕或哺乳中的婦女,可再增加5微克(200 IU)的攝取量。雖然攝取維生素D很重要,但能不宜攝取過量,建議攝取量不要超過50微克(2000 IU),其中介於0-1歲者,攝取量不可超過25微克(1000 IU)

攝取維他命D3注意事項

1.注意攝取用量

其實不管是維生素D,還是其他保健食品都不宜攝取過量,若是維生素D攝取過量,容易引發以下副作用:

噁心嘔吐
食慾降低
體重下降
頻尿
心律不整
血鈣濃度增加
損害腎臟

詳細的攝取量可以參考國人膳食營養素參考攝取量,千萬不要為了求好心切,攝取過量的維生素D,反而造成反效果喔!

2.攝取時間建議

維生素D的攝取時間沒有一定的規定,不過維生素D為脂溶性維生素,所以一般會建議在飯後使用,在有油脂的情況下會更容易吸收,比起飯前食用的吸收率更好。

3.注意是否會與藥物產生交互作用

一般而言,維生素D較不容易與藥物產生交互作用,也是相對安全的保健食品,但必須注意的是,若有血鈣不平衡或是定期服藥的民眾,建議先諮詢專業的醫師,以免與藥物產生交互作用,或是引發嚴重的副作用。

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維生素D3是什麼? | 常見問題

維生素D3怎麼吃? | 楠梓建佑藥局

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Course Provider Name: 建佑藥局

Course Provider URL: https://ginkgopharmacy.com/

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里德網頁設計編輯團隊
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作者:Esther、Tina、Young

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