維生素D3是什麼？掌握D3功效、怎麼吃、推薦品牌全解析！

市面上維生素Ｄ產品琳瑯滿目，網路上許多人都建議要補充維生素D3，但維生素D3跟維生素D又有什麼關係？本篇文章將帶你深入了解維生素D3是什麼、有哪些功效以及吃法，並推薦維生素D3品牌，快跟著我們一起看下去吧！

維生素D3是什麼？

在介紹維生素D3之前，先讓我們一起來了解維生素D是什麼吧！維生素Ｄ，又稱維他命Ｄ，是一種脂溶性維生素，同時也是唯一一種可以靠人體自行合成的維生素。由於透過食物補充和陽光照射便可自行合成，因此也常被大眾稱為陽光營養素。

維生素D的好處有許多，不僅能夠預防佝僂病、成人骨軟化症和骨質疏鬆症，同時對人體的免疫系統和抗發炎也有很大的幫助。維生素D中又含有D1、D2、D3、D4等等，但其中比較重要的是維生素D2及維生素D3，也就是今天主要想跟大家分享的內容。

維生素D3又稱為膽鈣化醇，大多數為動物性來源，除了飲食方面能夠透過肉製品來補充，也可以透過接觸紫外線自行合成，並在人體內轉換成活性的維他命D。

哪些人容易缺乏維生素D3？

根據衛生福利部調查，台灣有將近7成的人缺乏維生素D，缺乏維生素D的原因不乏日曬不足、飲食缺乏等原因。其中，有六大族群更被列為容易缺乏維生素的高風險族群。

1.嬰兒

嬰兒主要的維生素D來源為母親，他們擁有較少日曬的機會，因此只能靠母乳補充維生素D，若是母親本身的維生素D不足，就會影響到嬰兒攝取的維生素D含量。另外，懷孕中的婦女若是有維生素D不足的情況，也會影響到嬰兒。

2.缺乏日曬

日曬能夠促進維生素D合成，因此缺乏日曬者自然就容易有缺乏維生素D的情況，像是坐辦公室的上班族、不喜歡曬太陽和講求防曬美白等，都容易因為缺乏日曬而有維生素D不足的情況。

3.年長者

許多年長者因為行動不便，造成缺乏日曬，又或者是牙齒功能退化，導致咀嚼不便、飲食不均衡，就很容易產生維生素D不足的狀況。此外，隨著年紀的增長，維生素D的合成速度也會下降，因此需要更加注意維生素D的攝取量。

4.皮膚黝黑

皮膚較黝黑的人，因為體內有較多的黑色素，會阻擋紫外線，間接降低維生素D的生成能力。

5.飲食不均衡

前面有提到，維生素D能夠靠食物的攝取來補充，而許多人有挑食的情況，導致飲食不均衡，就有可能缺乏攝取含有維生素D的食物，進而造成維生素D不足。

6.腸胃疾病

除了飲食不均衡，吸收不良也是造成維生素D不足的元兇之一，維生素D能夠透過食物攝取，而當患有腸胃疾病時，會造成腸道的吸收不良，間接影響到維生素D的攝取量。

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維生素D3功效有哪些？

維生素D3是維生素D裡的一份子，而維生素D3會在體內經歷兩次的轉換，最後變成活性的維生素D，達到促進骨骼生長、提升免疫系統，以及預防骨質疏鬆症等功效。這邊幫大家統整了維生素D3的九大功效，一起來看看吧！

功效一、增進鈣質吸收

前面有提到，維生素D能夠預防佝僂病、成人骨軟化症和骨質疏鬆症，原因是維生素D3能夠轉換成活性的維生素D，而維生素D能夠強化鈣質在小腸裡的吸收率，增進我們的鈣質吸收。

功效二、幫助骨骼的生長發育

正如上述所說，維生素D3在轉變成活性的維生素D後，能夠增進鈣質吸收，而足夠的鈣質可以強化我們的骨骼，因此維他命D3也有幫助骨骼生長發育的功效。

功效三、預防骨質疏鬆症

骨質疏鬆症通常與鈣攝取量不足有關，而維生素Ｄ不足會降低鈣質的吸收，進而導致骨質疏鬆症，因此補充維生素D3能夠有效預防骨質疏鬆症。

功效四、促進牙齒健康

維生素Ｄ具有抗發炎的效果，能夠降低牙周炎等口腔發炎的症狀，促進牙齒的健康。

功效五、平衡血液中的鈣質濃度

除了可以促進人體鈣質的吸收，維生素Ｄ還會促進骨鈣釋放，達到平衡血液中鈣質濃度的功效。

功效六、調節神經傳遞，維持神經系統正常

根據研究顯示，維生素Ｄ對於憂鬱症、睡眠障礙、精神分裂等神經系統疾病有正向的幫助。

功效七、調節胰島素濃度與糖尿病控制

根據研究顯示，胰島素的敏感度與維生素Ｄ的攝取量有所關聯，維生素Ｄ攝取不足的人，對於胰島素的敏感度可能會比較低。

功效八、提升免疫力

維生素Ｄ可以調節免疫系統內的Ｔ細胞，藉此活化我們的免疫系統，提升人體的免疫力。

功效九、降低罹癌機率

癌症仍是現今造成全球人口死亡的主要原因之一，根據研究報告顯示，維生素Ｄ能夠抑制癌細胞的生長，降低罹患癌症的機率。

維生素D3怎麼吃？

若是要透過吃的方式來補充維生素D3，可以透過飲食與保健食品兩種方式補充。在飲食方面，維生素D3屬動物性，因此它的主要來源為肉製品，像是豬肉、魚和鴨肉等，不過對於素食者，他們就沒辦法攝取D3了，但仍然可以攝取含有維生素D2的食物，來增加身體內的維生素D。

以保健食品來說，市面上的維生素D3種類眾多，不管是膠囊、錠狀還是滴劑等都有，可以選擇自己覺得好入口的維生素D3保健食品。值得注意的一點是，記得選擇非活性維他命D，若是補充活性維他命D，容易引起高血鈣。

維生素D食物有哪些？ 如何補充？

既然維生素D對我們的人體有那麼多的幫助，那該怎麼做才能補充我們體內的維生素D呢？這邊幫大家整理三個補充維生素Ｄ的小方法，並介紹富含維生素Ｄ的食物，讓你從日常生活就可以補充適量的維生素Ｄ。

1.陽光照射

透過曬太陽，可以促進維生素D的合成，只要短暫的時間就可以達到良好的效果，而且比起透過食物和保健食品補充，曬太陽也不會有維生素D過量的問題，那究竟要曬多久的太陽才會有足夠的維生素D？

一般建議，每天應讓肌膚與陽光接觸10－15分鐘，而在台灣這樣炎熱的天氣，建議可以選擇早上9-10點或下午4點過後，這種陽光較不炎熱的時間，避免在曬太陽時中暑可就得不償失了。

2.攝取維生素d食物

透過飲食攝取，也是補充維生素D的方法之一。在飲食方面，可分為植物性與動物性，植物性食物就是我們的維生素D2，而動物性食物則是維生素D3。一般來說，維生素D3比起維生素D2有更好的轉換效率，因此會建議以攝取維生素D3為主。

不過富含維生素D的食物種類比較少，大致上可分為魚類和菇類，以下幫大家整理了幾樣富含維生素D的食物。

3.攝取保健食品

有些人可能因為生活型態，像是長期在室內工作者，沒辦法靠曬太陽補充維生素Ｄ，又或是飲食攝取量不足，即便吃了含有維生素Ｄ的食物，還是有缺乏維生素Ｄ的狀況。

這時候就可以透過保健食品來補充，市面上許多保健食品都有標註劑量和用量，消費者可以選擇適合自己的保健食品來補充。同樣建議攝取維生素D3為主，因為D3比起D2更能維持體內維他命Ｄ的濃度，且維生素D為脂溶性維生素，所以建議在飯後服用喔！

D3每日攝取量

D3的每日攝取量以微克和IU為單位，而根據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量」，維他命D3的每日攝取量如下：

• 0－1歲：１０微克／４００IU
• 1－50歲：１０／４００IU
• 51歲以上：１４／４００IU

若您是懷孕或哺乳中的婦女，可再增加5微克（200 IU）的攝取量。雖然攝取維生素D很重要，但能不宜攝取過量，建議攝取量不要超過50微克（2000 IU），其中介於0－1歲者，攝取量不可超過25微克（1000 IU）

攝取維他命D3注意事項

1.注意攝取用量

其實不管是維生素D，還是其他保健食品都不宜攝取過量，若是維生素D攝取過量，容易引發以下副作用：

詳細的攝取量可以參考國人膳食營養素參考攝取量，千萬不要為了求好心切，攝取過量的維生素Ｄ，反而造成反效果喔！

2.攝取時間建議

維生素D的攝取時間沒有一定的規定，不過維生素D為脂溶性維生素，所以一般會建議在飯後使用，在有油脂的情況下會更容易吸收，比起飯前食用的吸收率更好。

3.注意是否會與藥物產生交互作用

一般而言，維生素D較不容易與藥物產生交互作用，也是相對安全的保健食品，但必須注意的是，若有血鈣不平衡或是定期服藥的民眾，建議先諮詢專業的醫師，以免與藥物產生交互作用，或是引發嚴重的副作用。

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維生素D3是什麼？ | 常見問題

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